Kilo vermeye çalışırken bir yandan iyi beslenmek biraz yorucu bir süreç. Hem yüksek proteinli beslenmeye çalışıp hem de kaloriyi düşük tutmak isteyince, spontane ilerlemek gerçekten zorlaşıyor. Bir de her seferinde yemek hazırlığıyla uğraşmak açıkçası benim motivasyonumu birazcık düşürüyor. Bu yüzden uzun zamandır hayatımı inanılmaz kolaylaştıran bir sistem uyguluyorum: toplu yemek hazırlığı. Bu yazıda, sadece 1,5 saat içinde 4 günlük yüksek proteinli ve dengeli menüyü nasıl hazırladığımı adım adım anlatıyorum. Eğer hem pratik hem sağlıklı beslenmek istiyorsanız, bu sistem çok işinize yarayacak.
Toplu Yemek Hazırlığı
Daha önce Dört Günlük Salata Kavanozları hazırlıyordum, o da aşırı pratik bir sistem. Direkt her şey hazır ama o şekilde salatalar hep aynı oluyor, sadece yanına o gün eklediğim proteini değiştiriyorum. Bu sistemde ise kahvaltı ve ikinci öğün için kullanılabilecek bazı besin değeri yüksek yiyecekleri ayrı ayrı hazırlayıp, ortaya karışık tabaklar çıkarıyorum. Burada kullandığım kaplara şu linkten ulaşabilirsiniz.
İlk olarak pancarı, yeşil mercimeği ve kinoayı haşladım. Bunlar hem lif hem de kompleks karbonhidrat açısından menünün temelini oluşturuyor. Ardından tatlı patatesleri doğrayıp fırına verdim. Tatlı patates hem tok tutuyor hem de raf ömrü meal prep için oldukça uygun. Kapya biberlerin bir kısmını fırında közledim. Közlenmiş sebzeler hem lezzeti yükseltiyor hem de kaselerde görsel olarak çok güzel duruyor. Diğer biberleri ve haşlanan pancarları doğradım. Protein tarafında ise köfteleri yoğurup porsiyonladım ve buzluğa attım. Böylece ihtiyaç oldukça çıkarıp taze pişirebileceğim. Kahvaltılar için de kırmızı mercimekten mini ekmekler hazırladım. (Aşağıda mercimek ekmeği tarifini yazacağım) Bu ekmekler hem glutensiz hem de protein katkısı sağlıyor. Son olarak roka, ıspanak ve yeşil soğanı yıkayıp güzelce kuruttum ve buzdolabına kaldırdım. Yeşil soğanı doğrayarak sakladım. Ispanak ve rokayı ise kağıt havluların arasında bütün olarak sakladım.
Kahvaltıda hedefim yüksek protein, sağlıklı yağ, lif desteği ve uzun süre tokluk. Genelde yumurta, avokado, lor, füme et çeşitleri ve berry ya da kivi gibi meyveler etrafında dönen tabaklar hazırlıyorum. Bu kombinasyon hem kan şekerini dengede tutuyor hem de gün içinde acıkmayı geciktiriyor.
Mercimek ekmeği tarifi: 1 su bardağı mercimeği akşamdan oda sıcaklığındaki suya koyun. Mercimekler şişip neredeyse iki katına çıkıyor. Suyu süzün. Fırını 180°C’ye ısıtın. Süzülmüş mercimekleri, 1/2 su bardağı suyu ve 1 yemek kaşığı elma sirkesini mutfak robotuna veya blender’a alın. Kenarlarını ara ara spatula ile sıyırarak tamamen pürüzsüz bir kıvam alana kadar çekin. 1.5 yemek kaşığı karnıyarık otu tozu, 1 çay kaşığı kabartma tozu ve isteğe bağlı olarak biraz tuz ekleyin, bir tur daha karıştırın. Ben karışımı sufle kaplarına koyup yapıyorum ama isterseniz yuvarlayıp, yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine dizebilirsiniz. Fırında 25-30 dk içinde pişiyor.
Akşamları genelde renkli ve dengeli tabakları tercih ediyorum. Tipik bir kasemde kaliteli bir protein kaynağı, lifli sebzeler, kompleks karbonhidrat ve az miktarda sağlıklı yağ bulunuyor. Ana proteini her zaman taze olarak ekliyorum. Sık kullandığım protein kaynakları tavuk göğsü, köfte ve konserve sardalyalar diyebilirim. Bitkisel protein içeren mercimek, nohut gibi yiyecekleri ise toplu hazırlığımın içinde hallediyorum. Şimdi size örnek bir hazırlık menüsü paylaşacağım.
İlk akşam yemeğimi yukarıdaki şekilde hazırladım. Buradaki gram ölçülerini ve tahmini besin değerlerini de fikir olması için paylaşayım. Tabağımı özellikle tam doğru paylaşabilmek için hassas mutfak tartısı kullanarak hazırladım. 175 g tavuk göğsü, 55 g yeşil mercimek, 55 g ıspanak, 60 g tatlı patates, 40 g köz kapya biber, 40 g havuç, 10 g yeşil soğan, 1 çay kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı nar ekşisi, 1 çay kaşığı hardal, yarım limon suyu. Besin değerleri bence muhteşem, onları yaklaşık olarak yazıyorum. 390 kcal, 47 g protein, 30 g karbonhidrat, 8 g yağ, 10 g lif.
Farklı hazırlıklar yaptıkça eklerim buraya.
Gelecek içeriklerimden haberdar olmak için beni takip etmeyi unutmayın!
Instagram: hohhoyyt
Tiktok: deniz.tarhan
Youtube: hohhoyyt
Facebook: hohhoyyt
