Kilo vermeye çalışırken bir yandan iyi beslenmek biraz yorucu bir süreç. Hem yüksek proteinli beslenmeye çalışıp hem de kaloriyi düşük tutmak isteyince, spontane ilerlemek gerçekten zorlaşıyor. Bir de her seferinde yemek hazırlığıyla uğraşmak açıkçası benim motivasyonumu birazcık düşürüyor. Bu yüzden uzun zamandır hayatımı inanılmaz kolaylaştıran bir sistem uyguluyorum: toplu yemek hazırlığı. Bu yazıda, sadece 1,5 saat içinde 4 günlük yüksek proteinli ve dengeli menüyü nasıl hazırladığımı adım adım anlatıyorum. Eğer hem pratik hem sağlıklı beslenmek istiyorsanız, bu sistem çok işinize yarayacak.
Toplu Yemek Hazırlığı
Daha önce Dört Günlük Salata Kavanozları hazırlıyordum, o da aşırı pratik bir sistem. Direkt her şey hazır ama anlık eklediğim proteini değiştirsem de salatalar hep aynı oluyordu. Bu sistemde ise kahvaltı ve ikinci öğün için kullanılabilecek bazı besin değeri yüksek yiyecekleri ayrı ayrı hazırlayıp, ortaya karışık tabaklar çıkarıyorum.
Kahvaltıda hedefim yüksek protein, sağlıklı yağ, lif desteği ve uzun süre tokluk. Genelde yumurta, avokado, lor, füme et çeşitleri ve berry grubu meyveleretrafında dönen tabaklar hazırlıyorum. Bu kombinasyon hem kan şekerini dengede tutuyor hem de gün içinde acıkmayı geciktiriyor. Akşamları ise genelde renkli ve dengeli bowl tabakları tercih ediyorum. Tipik bir kasemde kaliteli bir protein kaynağı, lifli sebzeler, kompleks karbonhidrat ve az miktarda sağlıklı yağ bulunuyor. Ana proteini her zaman taze olarak ekliyorum. Sık kullandığım protein kaynakları tavuk göğsü, köfte ve konserve sardalyalar diyebilirim. Bitkisel protein içeren mercimek, nohut gibi yiyecekleri ise toplu hazırlığımın içinde hallediyorum. Şimdi size örnek bir hazırlık menüsü paylaşacağım.
İlk olarak pancarı, yeşil mercimeği ve kinoayı haşladım. Bunlar hem lif hem de kompleks karbonhidrat açısından menünün temelini oluşturuyor. Ardından tatlı patatesleri doğrayıp fırına verdim. Tatlı patates hem tok tutuyor hem de raf ömrü meal prep için oldukça uygun. Kapya biberlerin bir kısmını fırında közledim. Közlenmiş sebzeler hem lezzeti yükseltiyor hem de kaselerde görsel olarak çok güzel duruyor. Diğer biberleri ve haşlanan pancarları doğradım. Protein tarafında ise köfteleri yoğurup porsiyonladım ve buzluğa attım. Böylece ihtiyaç oldukça çıkarıp taze pişirebileceğim. Kahvaltılar için de kırmızı mercimekten mini ekmekler hazırladım. Bu ekmekler hem glutensiz hem de protein katkısı sağlıyor. Son olarak roka, ıspanak ve yeşil soğanı yıkayıp güzelce kuruttum ve buzdolabına kaldırdım. Yeşil soğanı doğrayarak sakladım. Ispanak ve rokayı ise kağıt havluların arasında bütün olarak sakladım.
İlk akşam yemeğimi yukarıdaki şekilde hazırladım. Buradaki gram ölçülerini ve tahmini besin değerlerini de fikir olması için paylaşayım. Tabağımı özellikle tam doğru paylaşabilmek için hassas mutfak tartısı kullanarak hazırladım. 175 g tavuk göğsü, 55 g yeşil mercimek, 55 g ıspanak, 60 g tatlı patates, 40 g köz kapya biber, 40 g havuç, 10 g yeşil soğan, 1 çay kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı nar ekşisi, 1 çay kaşığı hardal, yarım limon suyu. Besin değerleri bence muhteşem, onları yaklaşık olarak yazıyorum. 390 kcal, 47 g protein, 30 g karbonhidrat, 8 g yağ, 10 g lif.
Gelecek içeriklerimden haberdar olmak için beni takip etmeyi unutmayın!
Instagram: hohhoyyt
Tiktok: deniz.tarhan
Youtube: hohhoyyt
Facebook: hohhoyyt
